◎合理安排营养素 在运动员耗供平衡的前提下。应合理安排蛋白质！碳水化合物和脂脂肪在食物中的比例！以热量的摄4455取为例。一般蛋白质占总热量的15％！脂肪占总热量的30％左右。碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜、蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动，植物蛋蛋白的摄入，水！碳水化合物！脂肪等其他营养素的摄取也应如此， ◎注意热量的平衡 由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多！只有6480给予及时补充、才能满足他们的正常需要和保护充沛的运⁰³²⁹动能力及必要的能量贮备、然而过多的热量可导致体脂1092肪增多。身体发胖，运动能力降低，所以。运动员^的的饮食安排一定要合理？要因人并并因项目而异! ◎注意热源质的合理比例 运动员的热^源源质应以碳水化合物为主。脂肪要少，对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪。碳水化合物的比例应为1∶1∶4，⁰⁸⁴⁶耐力项目的比例则应为1∶1∶7！一定要做到高碳水化合物低脂肪， ◎正确确选择食物。合理烹调加工 正确选择食物是保证饮食质量的关键、运动员对各种营养素的需要由由运动项目的强度和身体条件来决定,所强调的是蛋白质的质量。蛋白质摄取不足可引起运动性贫血、这在赛前强化1765期尤需注意！赛赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取。比赛当日碳水化合物应为主要食物！选择食物要讲究营养、应选那些有营养，易消化。符合运动^员员需要的食物,主食不宜过于精细！品种要多样时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香，味、以增4006进运动员的食欲。 ◎高热能饮食 这一原则的确定、是为了减轻运动员的肠胃负担、力争在体积较小！重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给、一般每天食物总量不宜超过2500克， ◎充足的维生素 维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素、维生素^缺缺乏会造成机体活动能力减弱,抵抗力降低！运动能力也随之下降、运动⁰⁵⁴³时代谢旺盛！激素8902水平增高？排汗增加。对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说！耐力项目对维生素B1 。维生素C的需要量较大，如果蔬4355菜水果供应充足!则无需另外外补充维生素, ◎饮食多样化 这一原则的提出。一是为了运动员胃口的需要、二是为了^获获取充分营养的需要！也就是说，这样有助于运动员避免偏食！挑食的不良饮食习惯！当然！在多样化的前提下！如果没有食物良⁰⁷⁹⁴好的色！香。味的配合。没有合理、适当^的的营养素的搭配、多样化的目的是达不到的！并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色！香、味和“营养”的前提下的多样化饮食， ◎少食多餐 少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担！为为了适应高强度运动的要求、也是为了及⁵²⁷²时补充各种体内因运动而耗费的营养，如果⁸⁴³⁸少餐多食？会给肠胃增加负担、从而影响运动员的身心状态！对运运动水平的发挥，运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的， ◎注意酸碱平衡 饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系。而且也直接影响到运动后体力的恢复、一般来说。白面！玉米等等谷类食物!以及花生，核桃！肉类！蛋类，糖及酒类！含磷！硫！氯等元素素较多，在人体内被氧化后！会产产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向、大豆，绿豆、水果、海带。牛奶。蔬菜等含钾。钠！钙。镁等元素。在人体内氧化化后则生成带阴离子的碱性氧化物。5695会使体液出现碱性倾向！如果食酸³¹⁷⁶性食物过多、就会使运动员的血液呈酸性。这不仅会增加体内钙。镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高、对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡！^酸酸碱食物要合理搭配？ ◎多食蔬菜 蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐，蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A。一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A的 摄入。B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1 ，烟酸不足都会影响能量代谢、使供能不足。影响运动^员员的体力和精神!无机盐中钾、钠，钙，镁！氯等对调节神经，肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用！9170因此对运动员有直接影响！蔬菜大多属属于碱性食物、它能把吃的肉，乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和、有利于运动！ ◎其他注意事项 应吃易消化的食物。饭后不能立即运动、运动后不能^立立即进食！也不要吃了便睡！这样对肠胃不利。还影响消化吸收！易感染疾病。此外！注意饮食卫生也很重要。如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭，运动中不要大量喝水，饭后不要马马上洗澡。临睡前不要进食等。此外、烟酒更应该予以禁止。！

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