一，粗粮的种类：每天至少7655吃4种以上 　　每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识！而主食作为每天饮食中很重要的一部分、也应该在种类上尽量丰富一些。某食品与与营养系博士指出，每天最好吃4种以上粗粮、具体来说。可以包括一种“米”类粗粮！如紫米！小米、大黄米、黑米、糙米等。一种“麦”类粗粮，如燕麦。大麦，黑麦！荞麦等！一种4775“豆”类粗粮！如红豆，绿豆、豌豆，蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮！如红薯，马铃薯。紫薯等，此外，莲子。芡实，薏米等营养成分和谷物相近、也是非常好好的候选粗粮! 　　　除了煮粥外!每种粗粮还有一些其他的吃法！比如芸豆可煮熟后拌凉菜。燕麦可跟黄豆一起打豆浆。红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。 　　二。吃粗粮的量：占主食的1/3左右 　　大家都知道常吃粗粗粮可以降低患高血压、糖尿病！肥胖症和和心脑血管疾病的风险!所以很多人特别是老年人会会经常吃粗粮、而且有的人一天两顿都会吃！ 　　粗粮吃得少。起不到预防慢性病等多种保健作用！但粗粮含^有有较多的膳食纤维和植酸！长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收！还会降低人体^免免疫力!每天最好能吃50～～100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适？ 　　需要提醒的是、吃主7647食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮、比如蒸米饭时加点小米、糙米！绿豆或红豆！煮白米粥加一把紫米！磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”！吃起来^口口感也更好! 　　三。粗粮的处理：提前浸泡4小时以上 　　与精白米相比，粗粮的质地更为致密！因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了节约烹调时间、使烹调后粗粮的口感更好！需要在烹调前对粗粮进行““浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大、紫米！糙米之类只需要泡4小时左右即可！而杂豆^表表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上、最好能达到24小时， 　　如果要想省事。可以直接把各种杂粮放在容器中，加^水水没过食材！放冰箱里浸泡一夜即可。这1815样可以避免细菌超标、 　　四、吃粗粮的时间：晚餐 　　吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的，专家提示。粗粮最好在晚餐食用！因为人体可以^更更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾!降低血脂、 　　　　五。粗粮的搭配：水 　　我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少、吃的时间、还要注意搭配、除了要注意粗细搭配的^原原则以外、还要注意^在在吃粗粮的时候多喝水! 　　六！粗粮的吃法：粗细搭配 　　饮食中以6分粗粮。4分细粮最最为适宜,所以，粗细粮搭配吃最合理、 　　吃粗粮8720应讲究方法，从营养学上来讲。玉米！小米。大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高！因为这可以使蛋白质起到互补作用！我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥。素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。 　　七，粗粮的禁忌：7种人群慎吃 　　1，胃肠功能差的人群，胃肠功能较弱弱的人群！吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担！ 　　2！缺钙、铁铁等元素的人群!因因为粗粮里含有植酸和食物纤维!会结合形成沉淀、阻碍机体对矿物质的吸收。 　　3，患消化系统疾病的人群，如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡、进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血， 　　4。免疫力低下的人群、如果长期每天摄入¹¹³⁸的纤维素超过50克！会使人的^蛋蛋白质补充受阻,脂肪利用率降低、造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害！降低人体的免疫能力， 　　5。体力活动比较重的人群！粗粮营养价值低，供能少、^对对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足! 　　6、生长发育期青少年、由于生长4137发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求！粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素！也妨碍营养素的吸收和利用。 　　7，老年人和小孩。因为老年人的消化功能减退！而孩子的消化功能尚未完善。消化大量的食物纤维对于8002胃肠是很大的负担、而且营养素的吸收和利用率比较低、不利于小孩的生长发育！ 　　另外。吃粗粮很有必要！但一定^注注意粗细搭配？同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收！同时、不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用、以免造成营养养不良！、

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